12/15/15 – Tuesday

TABATA TUESDAY!!!

CrossFit                                                                     Boot Camp
WOD                                                                           Workout
TABATA                                                                      TABATA
air squats                                                                     sit-ups
DL (155/105)                                                                 side slides
air squats                                                                     ring rows
DL                                                                                 back slides

Posted in WOD

12/14/15 – Monday

*CrossFit Heroism will be closed 12/20–12/29. Happy Holidays!

CrossFit                                                                   Boot Camp
WOD                                                                         Workout
15-12-9-6-3                                                               12 min AMRAP
power clean (135/95)                                                30 walking lunges
pull-ups                                                                      15 push-ups
front squat (135/95)                                                   30 air squats
pull-ups                                                                       15 push-ups
                                                                                   30 burpees

Posted in WOD

12/11/15 – Friday

CrossFit                                                                    Boot Camp
WOD                                                                          Workout
10 box jumps (24/20)                                                100 air squats
10 HSPU                                                                     90 sit-ups
20 KB snatch (53/35)                                                 80 lunges
20 pistols – alt legs                                                    70 mtn climbers
30 T2B                                                                         60 sec plank
30 OHS (75/45)                                                            50 burpees
40 sit-ups                                                                     40 push-ups
40 med ball cleans (20/14)                                          30 hollow rocks
50 burpees                                                                   20 jump squats
50 DUs                                                                          10 hand release push-ups

Posted in WOD

12/10/15 – Thursday

CrossFit                                                                    Boot Camp
WOD                                                                           Workout
3 rounds                                                                     5 rounds
500M row                                                                    20 flutter kicks – 4 ct
21 burpees                                                                 20 air squats
12 thrusters (95/65)                                                   20 DB press (15/10)
                                                                                  1 min plank

Posted in WOD

12/9/15 – Wednesday

CrossFit                                                                   Boot Camp
WOD                                                                         Workout
15-12-9                                                                      15min AMRAP
C & J (135/95)                                                           20 med ball cleans (20/14)
C2B pull-ups                                                            20 box jumps
                                                                                 10 burpees

Posted in WOD

12/8/15 – Tuesday

CrossFit                                                                    Boot Camp
WOD                                                                          Workout
3-3-3-3-3 snatch building wt                                    3 rounds
rest 3 min                                                                   12 push-ups
1 mile run                                                                   24 sit-ups
                                                                                   36 stationary lunges

Posted in WOD

12/7/15 – Monday

CrossFit                                                                    Boot Camp
WOD                                                                          Workout
TABATA  x4                                                               50 jumping jacks
push press (75/35)                                                     25 burpees
sit-ups                                                                         50 high knees
SDLHP (75/35)                                                            25 sit-ups
push-ups                                                                     50 squat jumps
*No rest between movements                                  25 dips
                                                                                   50 mtn climbers
                                                                                   25 jumping lunges
                                                                                   50 russian twists

Posted in WOD

12/4/15 – Friday

CrossFit                                                                   Boot Camp
WOD                                                                          Workout
10 min AMRAP                                                         12 min AMRAP
20 box jumps (24/20)                                                10 OHS w/ pvc
10 HSPU                                                                    20 mtn climbers
                                                                                 10 ring rows

Posted in WOD

12/3/15 – Thursday

CrossFit                                                                    Boot Camp
WOD                                                                           Workout
5 rounds:                                                                    5 rounds:
30 WB (20/14)                                                             20 glute bridges
5 power snatch (115/80)                                            10 med ball cleans
2 min rest                                                                    20 toe touches
*Try to go unbroken                                                   10 med ball cleans
                                                                                   20 turtles
                                                                                   10 med ball cleans

Posted in WOD

12/2/15 – Wednesday

CrossFit                                                                   Boot Camp
WOD                                                                         Workout
20 min AMRAP                                                         20 min [45 sec work/15 sec rest]
400M run                                                                    -jump rope
10 FS (185/115)                                                          -bear crawl
20 T2B                                                                        -burpees
                                                                                  -side slides

Posted in WOD