12/2/15 – Wednesday

CrossFit                                                                   Boot Camp
WOD                                                                         Workout
20 min AMRAP                                                         20 min [45 sec work/15 sec rest]
400M run                                                                    -jump rope
10 FS (185/115)                                                          -bear crawl
20 T2B                                                                        -burpees
                                                                                  -side slides

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12/1/15 – Tuesday

CH-Santa-Weight-Lifting-002

 

 

 

 

 

 

 

CrossFit                                                                  Boot Camp
WOD                                                                         Workout
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1                                                 20 box jumps (24/20)
body weight DL                                                       10 push-ups
1/2 body weight bench press                                 20 bicycle crunches
1/2 body weight cleans                                           10 air squats
–                                                                                  20 box dips
–                                                                                  1 min plank
                                                                                 20 walking lunges
                                                                                 15 KB swings (53/35)
                                                                                 20 supermans

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11/30/15 – Monday

CrossFit                                                                  Boot Camp
WOD                                                                        Workout
1000M row                                                               3 rounds with a partner
20 burpees                                                               30 squat & med ball toss (20/14)
1000M row                                                               30 sit-up & med ball toss
15 burpees                                                               30 back-to-back med ball pass
1000M row                                                                15 med ball cleans each person
10 burpees
1000M row
5 burpees
1000M row

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11/26/15 – Friday

CrossFit                                                                    Boot Camp
Skill                                                                           Workout
find 3 rep max HPC                                                 15 min AMRAP
                                                                                  15 med ball cleans (20/14)
WOD                                                                           20 box jumps (24/20)
12 min AMRAP
7 power cleans (95/65)
7 thrusters (95/65)
7 burpees

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11/24/15 – Wednesday

CrossFit                                                                    Boot Camp
WOD                                                                          Workout
20 min EMOM                                                           30 min circuit
odd: row for cal (15/10)                                            :45 work/:15 transition
then burpees for remaining time                            – box dips
even: rest                                                                   – supermans
                                                                                  – burpees
                                                                                  – ring rows
                                                                                  – sit-ups

** No classes tomorrow! Happy Thanksgiving!

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11/24/15 – Tuesday

CrossFit                                                                Boot Camp
Skill                                                                        5 rounds
Find 3RM Weighted Pull-up                                 15 KB swings (53/35)
                                                                             20 KB DL
WOD                                                                       25 scissor kicks (4 ct)
6 min AMRAP(Do 2 times)
5 Pull-ups
10 Presses(45/35)
15 Push-ups
Rest 3 Mins

 

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11/23/15 – Monday

CrossFit                                                                    Boot Camp
Warm Up                                                                   Warm Up
15 cal bike                                                                 1 mile jog/walk
3 rounds:
5 goblet squats                                                          Workout
30 sec KB squat hold                                                 50 walking lunges
10 jumping lunges                                                      25 push-ups
Hip Prep                                                                       25 DB squats (25/15)
                                                                                    50 jumping jacks
Skill                                                                               25 DB tri press (25/15)
Squat                                                                            25 step-ups (24/20)
1 (100%) then 10 (70%)                                               50 mtn climbers (2 ct) 
1 (100%+) then 20 (60%)
1 (100%+) then 30 (50%)                                           Cool Down
                                                                                  5 x 1 min plank holds with 
WOD                                                                               1 min rest in between
TABATA 
jumping lunges
hollow rock

Cool Down
hamstring stretch

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11/20/15 – Friday

CrossFit                                                                 Boot Camp
Warm Up                                                                Warm Up
2 rounds:                                                                2 rounds:
10 pass throughs w/ pvc                                       25 jumping jacks
10 push press w/ bar                                             20 sit-ups
10 DL w/ bar                                                           15 push-ups
30 sec hand stand hold                                         30 sec hand stand hold

WOD                                                                       Workout
10 min                                                                     20 min
odd min- 7 snatch grip DL @ 125/95                   :30 work/ :30 transition & rest
even min- 7 HSPU                                                   sit-ups
   then                                                                       ring rows
10 min AMRAP                                                        box dips
12 power snatch 75/55                                           hand stand hold
24 DU                                                                        jump rope

Cool Down                                                               Cool Down
tabata plank holds                                                   tabata plank holds

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11/19/15 – Thursday

CrossFit                                                                 Boot Camp
Warm Up                                                                Warm Up
Burgener warm up                                                 2 min jump rope
–                                                                               25 jumping jacks
Skill                                                                         15 sit-ups
3 x 5 OHS @65%                                                    10 push-ups

WOD                                                                       Workout
every 30 sec for 10 min                                         3 rounds:
1 squat snatch                                                        20 toe touches
1 hang snatch                                                         20 med ball cleans
*5 min to set up/rest                                               20 supermans
10 min AMRAP                                                        20 med ball cleans
2, 4, 6, 8, etc                                                            20 Russian twist (2 count)
OHS  (95/65)
box jump  (24/20)

Cool Down                                                              Cool Down
STRETCH!                                                               STRETCH!

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