11/18/15 – Wednesday

CrossFit                                                                  Boot Camp
Warm Up                                                                 Warm Up
3 rounds:                                                                 3 rounds:
10 pull-ups                                                              10 push-ups
8 KB swings                                                            8 KB swings
6 goblet squats                                                       6 goblet squats

WOD                                                                         Workout
800M run                                                                  800M run
15 KB swings (53/35)                                              30 WB (20/14)
15 WB (20/14)                                                           400M run
400M run                                                                  20 WB
10 KB swings                                                           200M run
10 WB                                                                       10 WB
200M run
5 KB swings
5 WB

Cool Down                                                               Cool Down
400M walk and talk                                                  400M walk and talk

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11/17/15 – Tuesday

CrossFit                                                                 Boot Camp
Warm Up                                                                Warm Up
10 pass through w/ pvc                                        10 pass through w/ pvc
3 rounds:                                                                3 rounds:
10 sit-ups                                                                10 sit-ups
10 ring rows                                                            10 DB press (15/10)
10 push press (bar)                                                45 sec. plank

Skill                                                                         Workout
4 x 6 back squat @70%                                         15 min AMRAP
                                                                               10 ring rows
WOD                                                                        10 DB tri press (25/15)
12 min AMRAP                                                       10 push-ups
6 STO (115/85)
12 T2B

Cool Down                                                              Cool Down
1000M row                                                               med ball clean technique

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11/16/15 – Monday

CrossFit                                                                Boot Camp
Warm Up                                                                Warm Up
3 min assault bike                                                 5 min jump rope (:20 on/:10 rest)
3 rounds:                                                                3 rounds:
10 bench press (bar)                                             15 jumping jacks
10 KBS (53/35)                                                       10 KB push press (26/18)
10 KB push press (35/26)                                      20 walking lunges

Skill                                                                          Workout
bench press 4 x 7 (85/45)                                        5 rounds:
                                                                                15 DB push press (25/15)
WOD                                                                         15 KB swings (35/26)
20 min AMRAP                                                         20 box step-ups (24/20)
10 push press (115/75)                                            20 v-ups
10 KB swings (53/35)                                               25 DUs or 75 singles
10 box jumps (24/20)                                                25 sit-ups

Cool Down                                                                Cool Down
100 sit-ups for time                                                   20 cal row

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Friday the 13th – 11/13/15

hf13

 

 

 

CrossFit                                                                  Boot Camp
Warm Up                                                                Warm Up
10 sit-ups                                                               10 sit-ups

10 push-ups                                                           10 push-ups
10 air squats                                                          10 air squats
10 arm circles both directions                              10 arm circles both directions
10 samson lunges                                                  10 samson lunges
stretch shoulders and hips                                    stretch shoulders and hips

WOD                                                                       Workout
13 rounds for time:                                                26 min AMRAP
13 air squats                                                          13 sit-ups
13 squat jumps                                                      13 push-ups
13 squat tuck jumps                                              13 mtn. climbers (2count)
13 jumping lunges (2count)                                  13 side slide lunges (each leg)
13 sit-ups                                                               13 DB press [25#/15#]
13 flutter kick (4count)                                          13 squats (hold DB at shoulders)
13 side raises (right hip/left hip)                           13 russian twists w/ DB (2count)
13 russian twist (2count)                                       13 burpees
13 toe touches                                                        13 slide back lunges (each leg)
13 pull-ups                                                              13 DL w/ DB
13 push-ups                                                            13 toe touches
13 box dips                                                              13 bicep curls w/ DB
13 burpees                                                               13 supermans
*45 min time cap*

Cool Down                                                               Cool Down
roll out IT band, lats, hamstring                            stretch hamstring, quad, glutes

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11/12/15 – Thursday

CrossFit                                                                  Boot Camp
Warm Up                                                                Warm Up
3 rounds                                                                 2 rounds with PVC
10 lunges w/ KB                                                    5 DL
10 DL w/ KB                                                           5 FS
10 push-ups                                                           5 press
5 burpees

Skill                                                                        Skill
12 min to find FS 3 rep max                                technique of DL & FS
–                                                                             (good body position)

WOD                                                                       Workout
12 min AMRAP                                                       20 DL w/ KB  [35/26}
12 DL @ 70% of 3 rep max                                    20 FS w/ same KB
9 FS w/ same bar                                                   5 burpees
6 burpees                                                                15 DL
                                                                               15 FS
                                                                               5 burpees
                                                                               10 DL
                                                                               10 FS
                                                                                5 burpees
                                                                                5 DL
                                                                                5 FS
                                                                                5 burpees

Cool Down                                                               Cool Down
couch stretch                                                          couch stretch
hamstring stretch                                                    hamstring stretch

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11/10/15 – Tuesday

CrossFit                                                                  Boot Camp
Warm Up                                                                Warm Up
10 arm circles both directions                              10 arm circles both directions
10 samson lunges                                                  10 samson lunges
90 sec wall sit                                                         90 sec wall sit
stretch shoulders and hips                                    stretch shoulders and hips

WOD                                                                       Workout
50 cal. row                                                              3 rounds:
40 walking lunges                                                  40 walking lunges
30 KB swings [53/35]                                             30 KB swings 
20 sit-ups                                                                20 toe touches
10 HSPU                                                                 10 burpees
20 sit-ups
30 KB swings [53/35]
40 walking lunges
50 cal. assault bike

Cool Down                                                               Cool Down
roll out IT band, lats, hamstring                             800M walk and talk with a friend

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11/9/2015 – Monday

Opening Day!!

CrossFit                                                        Boot Camp
Warm Up                                                      Warm Up
3 rounds of                                                   2 rounds of
20 air squats                                                20 jumping jacks
10 sit-ups                                                     10 sit-ups
10 push-ups                                                  5 push-ups

WOD                                                             Workout
10 min AMRAP                                             3 rounds
10 push-ups                                                 5 push-ups
20 sit-ups                                                     10 sit-ups
30 air squats                                                20 air squats

Cool Down for everyone
STRETCH
– hamstrings
– glutes
– shoulders

*There will only be one class Wednesday, Nov 11 (Veterans Day) at 9:00am.

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11/3/15 – Tuesday

IMG_4994

We are making progress at the gym. First classes on Monday, Nov 9!!

Warm-Up
800 run then
2 rounds:
10 lunges
5 inch worms
10 push-ups

WOD
4 rounds:
400 run
20 walking lunges
25 sit-ups
15 wallballs @20/14

Cool down: 400 walk and talk with a friend
                   stretch

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